Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country

1. Jalur lomba diupayakan:
2. Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
3. Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
4. Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.
5. Start dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.
6. Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.
7. Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.

IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:
Kelompok Junior I ……………. di bawah 20 tahun
Kelompok Junior II ………….. 17 – 18 tahun
Kelompok Junior III ………… 15 – 18 tahun
Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun
Kelompok Veteran Putra …. Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35 tahun

perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:
jarak 12 km peserta putra dewasa
jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.

Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis.
Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.
Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

Peraturan Lari di Jalan Raya

Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:

15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.

• Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
• Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
• Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
• Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

 

Persiapan lari jarak jauh
Kesehatan penting bagi siapa pun, tidak terkecuali juga bagi calon jamaah haji yang hendak berangkat ke Tanah Suci Mekkah. Faktor kesehatan penting untuk diketahui karena dalam menunaikan rukun haji, diperlukan kondisi tubuh yang prima.
Meskipun kondisi tubuh sangat dipengaruhi oleh faktor usia, bukan berarti calon jamaah berusia muda kondisi fisiknya lebih baik dibanding yang berusia lanjut.
Ada beberapa hal yang bisa anda persiapkan di tanah air yang diharapkan bisa membantu meningkatkan fitalitas kesehatan anda saat berada di tanah suci. Hal-hal yang disebutkan berikut ini memang terkesan klise saat dibaca, namun dijamin anda akan merasakan manfaatnya.
Pertama, sebelum berangkat ke tanah suci, persiapkan kesehatan anda dengan berolahraga yang cukup. Olahraga yang sangat disarankan untuk dilakukan pada tahap persiapan ini, adalah olahraga lari. Kenapa lari? Karena dengan berlari, kaki anda akan terbiasa dengan tata cara beribadah yang akan dijalani di Tanah Suci yang sebagian besar dilakukan dengan berjalan kaki.
Bagi yang sudah terbiasa dengan berlari, itu tidak akan bermasalah bagi calon jamaah. Tapi bagi yang tidak, sebaiknya dari sekarang anda disarankan untuk membiasakannya. Jika perlu, anda berlatih hingga mencapai jarak yang cukup jauh.
Idealnya, kaki anda harus dibiasakan untuk berlari hingga mencapai jarak minimal 7 km. Jarak tersebut memang cukup jauh. Tapi, dengan berlatih teratur, jarak tersebut akan bisa dilakukan dan bahkan mampu dilampaui.
Tidak perlu setiap hari berlari saat anda menyiapkan kondisi fisik ini, cukup seminggu sekali saja jika memang anda merasa tidak cukup siap untuk melakukannya. Dengan persiapan yang cukup itu, anda tidak perlu khawatir akan kerepotan ketika harus berjalan kaki dengan jarak yang jauh saat melaksanakan ibadah haji.
Perlu diingat, selama masa persiapan itu, anda juga tidak perlu dibebani dengan target harus berlari sejauh mungkin. Cukup semampu yang anda bisa saja.
Selain membiasakan berlari, tips lain (kedua) yang juga harus dilakukan dan dibiasakan adalah mengurangi kegiatan yang tidak penting. Biasanya, kegiatan yang dilakukan, apapun jenisnya, akan menguras energi dan tenaga. Karenanya, disarankan untuk menguranginya sebelum berangkat ke tanah suci.
Tips ketiga yang juga bisa anda lakukan dalam rangka menyiapkan fisik prima di tanah suci, adalah dengan menyeleksi asupan makanan ke tubuh anda. Seperti diketahui, asupan makanan yang disarankan untuk menambah fitalitas tubuh, adalah makanan bergizi. Latihan fisik bisa menjadi percuma jika anda tidak juga menyeleksi makanan yang boleh dan tidak masuk ke tubuh anda. Artinya, antara mengkonsumsi makanan bergizi dan menyeleksi makanan yang tidak layak secara kesehatan, dalam persiapan ini menjadi hal yang bersinergi.
Selama anda membiasakan diri dengan pola makan yang benar dan sehat, anda juga tidak boleh melupakan waktu istirahat yang anda dikelola secara benar. Jangan sampai karena terlalu sibuk berolahraga, menyiapkan makanan yang diinginkan, anda ternyata melupakan waktu istirahat anda. Usahakan untuk tetap menjaga waktu tidur yang cukup. Jika memang anda sudah kecapaian setelah berlari, tidak ada salahnya anda mengistirahatkan badan anda sejenak.
Tips berikutnya adalah dengan menyiapkan obat-obatan pribadi anda yang biasa dikonsumsi. Seringan apapun penyakit yang anda derita, alangkah baiknya jika obatnya sudah dipersiapkan sejak dari sebelum berangkat. Dengan cara seperti itu, anda yang sudah kelelahan saat beribadah, tidak akan kesulitan mencari obat pada saat sangat dibutuhkan.
Meski demikian, walau tips terakhir ini ditujukan bagi calon jamaah yang memiliki riwayat penyakit khusus, calon jamaah lain yang tidak memiliki ciri tersebut tidak ada salahnya menjalankan tips ini. Caranya tentu saja dengan menyiapkan obatan-obatan yang dianggap akan membantu saat sedang dibutuhkan. Contohnya, obat maag, sakit kepala, dan sebagainya.